Eiweiß für vegane und vegetarische Kraftsportler

Sprossen aus Linsen und Bohnen

Auch mit einer veganen Lebensweise muss beim Kraftsport nicht auf eine eiweißreiche Nahrung verzichtet werden. Viele Sprossen bieten eine gute Proteinquelle.

Dass sich Kraftsportler nur von Fleisch, Fisch und Soja ernähren, ist ein Mythos. Denn auch unter den starken Männern gibt es Veganer und Vegetarier, welche die ersten beiden Nahrungsmittel nicht essen. Trotzdem müssen sie nicht auf proteinreiche Zutaten verzichten. Wir empfehlen Sprossen für eine gesunde Ernährung, doch erfahre hier warum.

Immer nur Soja-Pulver?

Meistens greift man mit einer alternativen Ernährungsweise auf die bekannten Sojabohnen zurück. Dieses enthält hochwertiges Eiweiß und viele andere Stoffe, die man bei einem anstrengenden Sport unbedingt benötigt.

Es wird langweilig

Das Problem ist nur: Es wird auf Dauer ganz schön langweilig. Diese Art der Ernährung wird auf Dauer einseitig und der Bedarf an Mineralien und Salzen wird auch nicht erreicht. Diese sind im Übrigen ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau.

Phytinsäure: Gegenspieler in Soja

Phytinsäure ist ein unbedenklicher Stoff, welcher in vielen Lebensmittel vorkommt. Besonders in Hülsenfrüchte und Vollkorn ist dieser vorhanden.

Phytinsäure bindet Mineralien und macht sie für unseren Körper schlechter verfügbar. Eine Portion Soja zu jeder Mahlzeit wäre daher schlecht für unseren Mineralhaushalt.

Ein Vorteil von Sprossen ist, dass während des Keimvorgangs die Phytinsäure größtenteils abgebaut wird. Die Bioverfügbarkeit der Mineralien wird dadurch verbessert.

Tipps für eine abwechslungsreiche Eiweiß-Kost

Wir haben nun einige Tipps zusammengestellt, deren Augenmerk auf speziellen Ernährungsweisen liegt. Von denen können sich auch omnivore Menschen ein wenig abgucken und ihre Ernährung ausgewogener gestalten.

Die folgenden Keimlinge können wir besonders für diesen Zweck empfehlen:

Für Rohköstler

Im Allgemeinen kann man sagen, das Sprossen für Rohköstler geeignet sind. Nur die Hülsenfrüchte unter den Sprossen müssen erhitzt werden.

Die Keimlinge wachsen bis zum Verzehr weiter, was bedeutet, dass noch all ihre Lebenskraft erhalten ist. Die Nährstoffe haben sich durch längere Lagerung nicht reduziert.

Während der Keimphase werden Enzyme, sekundäre Pflanzenstoffe, Fettsäuren, Vitamine und Proteine bzw. Aminosäuren sogar noch um einiges erhöht. Dies ist ein Zugewinn, den jeder Rohköstler ausprobieren sollte.

Einige Sprossenarten müssen allerdings blanchiert werden. Samen, die von Hülsenfrüchten abstammen, zum Beispiel Sojabohnen, sind nicht roh verzehrbar. Daher sollte man sich vorher auf unserer Seite informieren, welche Keimlinge ohne Kochen genießbar sind.

Vegane Sportler

Da es sich bei Sprossen um Lebensmittel pflanzlicher Herkunft handelt, sind immer alle Sprossen vegan. Einige der Sprossen können auch prima als Ersatz für tierische Eiweiße verwendet werden, da diese einen hohen Anteil davon aufweisen.

Die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweiße verbessert zudem die biologische Wertigkeit. Ein Mix aus verschiedenen Keimlingen und Microgreens werten damit nicht nur die Optik einer Speise auf. Sojabohnensprossen haben 38 % und Mungobohnen sogar 23 % Eiweiß. Mit 7 % ist auch der Weizen gut dabei.

Bitte beachte, dass bei Sprossen oder wenn Lebensmittel die in Wasser gekocht werden, die Eiweißangaben pro 100g verringert werden. Wir erzählen dir gleich, warum dies passiert.

Im Folgenden sieht man eine kleine Liste der Sprossen mit dem höchsten Eiweißgehalt:

Eiweißgehalt in Sprossen

Sprossen1Protein (g)Fett (g)Kohlenhydrate (g)Energie (kJ)Kalorien (kCal)
Luzerne-Samen,
gekeimt
3,990,692,19623
Nierenbohne,
gekeimt
4,20,54,112129
Mungbohnen,
gekeimt
3,040,185,9412630
Linsen,
gekeimt
8,960,5522,14444106
Erbsen,
gekeimt
8,80,6827,11519124
Sojabohnen,
gekeimt
13,096,79,57510122
Rettich,
gekeimt
3,812,533,618043
Weizen,
gekeimt
7,491,2742,53828198

Nimmt der Eiweißgehalt beim Keimen/Kochen ab?

Beim Kochen nehmen die meisten Lebensmittel viel Wasser auf. Prozentual sind in gekochten Speisen also weniger Proteine enthalten, als in ungekochten. Die Eiweiße an sich gehen nicht verloren. Bei 100 Gramm rohen Sojabohnen ist immer noch der gleiche Gehalt enthalten wie bei den gekochten, nur das Volumen und der Wasseranteil der Bohnen hat sich vergrößert.

Linsensprossen besonders empfehlenswert

Obwohl Linsen zu den Hülsenfrüchten gehören, enthalten diese im Verhältnis wenig Phytinsäure. Da bei Linsensprossen die Phytinsäure noch weiter abgebaut werden, sind die Mineralien noch besser bioverfügbar.

Hanfsprossen als Eiweißlieferant?

Hanf ist sicher nicht als Sprosse bekannt, enthält aber trotzdem viele Proteine. Leider ist es in Deutschland nicht so einfach Hanfsprossen zu ziehen, denn der Anbau von Hanf ist hier verboten.

Aus den keimfähigen Hanfsamen kannst du nicht nur gute Sprossen züchten, sondern auch ein Rauschmittel zum Inhalieren gewinnen. Um eine Verwechselung zu verhindern, sind auch nicht THC-haltige Hanfsamen zur Aufzucht verboten. THC ist das enthaltende Rauschmittel in einigen Hanf-Sorten.

Die einzigen, angebotenen Hanfsamen sind THC-frei und haben keine berauschende Wirkung. Nicht alle davon sind steril und könnten noch zum Keimen genutzt werden, obwohl dies verboten ist. Dennoch können diese eine lohnende Quelle für Kraftsportler sein.

Vegetarische Sportler

Wie bei den veganen Sportlern treffen die Aussagen auch auf vegetarische Sportler zu. Der Fakt, dass nicht ganz auf tierische Produkte verzichtet wird, kann weiterhin ein Vorteil sein. Durch die Kombination mit tierischen Erzeugnissen wie etwa Quark werden Proteine noch besser aufgenommen. Darüber hinaus bietet eine größere Auswahl an Lebensmitteln die Möglichkeit, die biologische Wertigkeit zu erhöhen.


  1. United States Department of Agriculture - USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018 ↩︎

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