Grüne Smoothies selbstgemacht

Grüne Smoothies selber mixen mit Gräsern

Smoothie aus Weizengras

Egal ob Weizengras oder Gerstengras, Gräser sind die perfekten Zutaten für einen grünen Smoothie. Hier erklären wir dir das 1x1 der grünen Gesundheits-Drinks, angefangen beim Mixer bis hin zur Wahl des richtigen Wassers.

Vitaminbombe für zwischendurch

Im Alltag nimmt man oft viel zu viele ungesunde Snacks zu sich, die zwar schnell den Hunger stillen, aber kaum Wert für den Körper haben. Da ist es Zeit für einen grünen Smoothie, ein leckeres Getränk aus Früchten, Grünpflanzen und Wasser, welches dem Körper in null Komma nichts wertvolle Vital- und Nährstoffe liefert.

Alle Zutaten werden im Mixer roh verarbeitet, daher enthalten die grünen Säfte noch alle ungesättigten Fettsäuren, Mineralstoffe, Spurenelemente, Enzyme und vor allem Vitamine.

Für unterwegs ist dieses Getränk der optimale Spender an Ballaststoffen, Proteinen und Kohlenhydraten. Da das Getränk ebenfalls sättigt, kann es mit einer kleinen Mahlzeit Schritt halten.

Geschichte des grünen Smoothies

Der Anfang des grünen Saftes liegt in den USA, wo Victoria Boutenko lebt. Die russische Rohkost-Expertin wird als "Mutter" der grünen Smoothies bezeichnet.

Ihre Familie wurde von einigen Krankheiten heimgesucht, etwa Diabetes, Asthma, Arthritis und Allergien, gegen diese sie mithilfe von guter Ernährung entgegenwirken wollte. Nach und nach stellte sie ihren Kindern Sergei und Valya zuliebe, die gesamte Nahrung auf Rohkost um und das mit großem Erfolg.

Mit ihren Methoden wurden sie und ihre Familie als "Raw Family" bekannt, unter dessen Namen sie einige Ratgeber zu dem Thema herausbrachte. Sie war es auch, die begann, die Zutaten ihrer Rohkostgerichte einfach zu Drinks zu mixen.

Dies war die Geburtsstunde des grünen Smoothies. Mittlerweile ist er in den USA sehr etabliert und findet nun auch immer mehr Anklang in Deutschland.

Grüne Smoothies selber machen

Zwar beziehen grüne Smoothies langsam ihren Platz in Geschäften oder in exotischen Saftbars, allerdings ist ihr Vorkommen und ihre Vielfalt dürftig. Daher ist das Selbermachen mehr als empfehlenswert. Es lohnt sich, da die Zutaten leicht zu beschaffen und oft auch selber zu züchten sind. Sie sind frisch und haben so eine stärkere Wirkung auf den Körper. Zudem kann man ganz nach seinem Geschmack die verschiedenen Zutaten kombinieren und immer neue Variationen finden. Alles, was man sonst noch benötigt ist der richtige Mixer.

Ist der Mixer notwendig?

Wenn man grünes Blattgemüse zu sich nehmen will, muss man es natürlich nicht immer mixen. Es kann auch als Salat verwendet werden, nur sollte man dabei darauf achten, dass man diesen ausgiebig kaut.

So kann man umfassend von dem grünen Gemüse profitieren, indem man alle Nährstoffe richtig aufnimmt. Viele Menschen haben allerdings heutzutage keine Zeit mehr für gründliches Kauen oder keine Lust. Das schnelle Verzehren von Speisen beim Zeitungslesen oder Fernseh gucken ist leider bei vielen zur Gewohnheit geworden.

Das feine Zerkleinern des grünen Blattgemüses im Mixer imitiert einen Teil des Kauprozesses und ist eine angenehme Alternative für viele Menschen. Der Smoothie sollte dennoch im Mund mit Speichel vermengt werden. Nur so können die wunderbaren Inhaltsstoffe optimal aufgenommen und verdaut werden.

Ist man gerade unterwegs, ist dies ein besseres Getränk als so mancher Softdrink und hilft bei sonst guter Ernährung auch beim Abnehmen. Grünes Gemüse überzeugt mit wenig Kalorien bei gleichzeitig hohem Nähr- und Ballaststoffgehalt.

Grüne Smoothies sollten allerdings ebenfalls nicht hurtig getrunken werden. Jeden Schluck einzeln genießen kann sich hier auszahlen, denn Speichel ist für den Verdauungsprozess von besonderer Bedeutung. Die Enzyme des Speichels helfen dabei, die komplexen Kohlenhydrate der Nahrung ist verwertbare Zucker aufzuspalten.

Der optimale Mixer macht’s

Wie bei allem anderen auch, ist das richtige Handwerksgerät von großer Bedeutung. Die Wahl eines guten Mixers ist dabei essentiell, denn nicht alle Mixer können den Saft aus Weizengras herauskitzeln, welches oft für grüne Smoothies verwendet wird. Pürierstäbe eignen sich sehr selten, denn daraus bekommt man niemals das schöne Getränk ohne Stückchen oder Grasfasern, dass man gerne hätte.

In einem guten Mixer wird durch das Zerkleinern die Zellstruktur des Blattgrüns aufgebrochen, sodass man an alle Inhaltsstoffe kommt, an die man durch das Kauen alleine nicht käme. Für den Organismus ist diese Art der Rohkostverarbeitung sehr sinnvoll. Auch wird die Verdauung durch das Mixen entlastet.

Die richtige Rezeptur ist wichtig

Die Expertin auf dem Gebiet der grünen Säfte, Victoria Boutenko, empfiehlt Einsteigern eine Mischung aus 60 % reifem Bio-Obst und 40 % Grünkost. Der Geschmack ist so noch etwas süßer und bekömmlicher. Allerdings sollte man das Mischverhältnis mit der Zeit langsam umdrehen.

Das Experimentieren mit den Zutaten führt ebenfalls dazu, dass man eine Mischung findet, die einem persönlich schmeckt. Die Kombination aus Früchten, Blattgemüse und Wasser sollte so ausgewogen sein, dass das Getränk eine cremige Konsistenz erreicht.

Ist zu wenig Wasser im Smoothie, wird die Konsistenz zu fest und die Zutaten können sich nicht im Mixer verteilen. Nur wenn die Nahrung flüssig bleibt, kann diese an das Schneidwerk herangezogen und zerstückelt werden. Die stärkehaltigen Gemüsesorten, wie Knollen und Wurzeln (etwa Kohlrabi, Möhren oder Kürbis), gehören laut Boutenko nicht in einen grünen Smoothie. Nach unserer Erfahrung können diese dennoch verwendet werden, wenn diese den Obstanteil ersetzen.

Anstatt des Wurzelgemüses wird nur ihr Blattgrün verwendet, auch wenn dies etwas ungewöhnlich klingt. Bereitet man den Saft morgens zu, kann man ihn im Kühlschrank aufbewahren und langsam über den Tag verteilt trinken.

Rezeptvariationen ausprobieren

Wenn immer dieselben Zutaten im Smoothie landen, kann dies schnell langweilig werden und den Genuss einschränken. Daher lohnt es sich öfter einzelne Blattgemüse oder Früchte auszutauschen und in anderen Mengen beizugeben, um neue Geschmacksnoten zu erhalten.

Aber nicht nur des Geschmacks wegen sollte man die Blätter variieren. In Victoria Boutenko´s Buch „Green for Life" wird beschrieben, dass grüne Blätter mit einem natürlichen Selbstschutz beschichtet sind. Essen Menschen davon zu viel, ist dies nicht unbedingt bekömmlich für den Magen. Das fehlende Wissen darüber sorgte bereits für rege Kritik, dass grüne Smoothies ungesund seien.

Die Kritik an grünen Smoothies

Diese sogenannten Alkaloide, die sich im Blattgrün befinden, sind auch in vielen, öfter benutzten Lebensmitteln wie Kaffee, Kakao und Tee enthalten, daher sollte man sich nicht abschrecken lassen Blattgrün zu verwenden. In höheren Dosen können sie aber giftig sein, daher Vorsicht bei der übermäßigen Verwendung. Wird das Blattgrün regelmäßig gewechselt, verliert diese Kritik an Wirkung. Denn die verschiedenen Pflanzen enthalten unterschiedliche Alkaloide, sodass eine Überdosierung nicht passieren kann.

Grundlegendes Rezept für einen grünen Smoothie

Zu beachten ist, dass der Saft immer aus den Teilen Wasser, Frucht und Blattgemüse besteht. Je nach gewünschter Konsistenz kann der Wasseranteil bis zu 50 % des gesamten Getränks ausmachen. Für alle, die einen Anreiz zum Mischen eines eigenen, grünen Smoothies haben wollen, stellen wir hier kurz Rezeptbeispiele vor:

Rezept: Spinat-Bananen-Smoothie

  • 200 g frischen Spinat
  • 2 reife Bananen
  • 1 Apfel (die Sorte ist frei wählbar!)
  • 1 Tasse Wasser

Rezept:Ananas-Mangold-Smoothie

  • Ein halbe Ananas
  • Ca. 5 Blätter Mangold
  • 1 Tasse Wasser

Mit Leinsamen, Nussmus, Samenmus (zum Beispiel Sesammus), Gewürzen wie Ingwer, Kardamom, Vanille oder Zimt sowie hochwertigen Ölen, etwa Leinöl oder Kokosöl, kann man die Rezepte nach seinem Geschmack verfeinern.

Rezepte meist unnötig

Für den Anfang sind die Rezepte schon sinnvoll, da sie inspirieren und helfen, das richtige Mischverhältnis zu finden. Daher ist ein Buch mit Rezeptideen empfehlenswert.

Mit der Zeit macht man seine eigenen Erfahrungen und findet seine ganz eigene Art, die Smoothies zu seiner Zufriedenheit zu mischen.

Soll ich Leitungswasser nutzen?

Je nachdem, in welchem Gebiet man wohnt, ist die Verwendung von Leitungswasser in Ordnung. Allerdings sollte man sich vorher informieren, welche Beschaffenheit das Wasser hat. In der Regel findet man auf den Websites der städtischen Wasserwerke die aktuellen Wasseranalysen zur Anschauung. Ist man in Europa oder weltweit unterwegs, ist von der Verwendung von Leitungswasser abzuraten.

Das Leitungswasser in Deutschland gilt als gut, da es strengen Kontrollen unterliegt. Ob dies in Zukunft so bleiben wird, ist abzuwarten. Leider kommen durch hohe Düngergaben immer mehr Nitrate ins Grundwasser. Diese Nitrate gelten in höheren Dosen als ungesund und unterliegen daher strengen Grenzwerten.

Natürlich kann man für die grünen Smoothies auch frisches Quellwasser verwenden, wenn vorhanden. Ansonsten eignen sich Mineralwasser ohne Kohlensäure ebenfalls gut.

Möchte man geschmackliche Vielfalt mit einbringen kann man Orangensaft, Apfelsaft oder andere Fruchtsäfte als Basis nutzten. Hier sind Direktsäfte und Muttersäfte optimal.

Sehr exotisch wird der Smoothie, wenn man Kokosmilch aus der Dose oder Wasser aus einer frischen Kokosnuss verarbeitet.

Was haben Sprossen mit Smoothies zu tun?

Wer Sprossen zu Hause selber züchtet, kann diese gewinnbringend auch in den grünen Smoothies verarbeiten. Sie sind von Natur aus hochwertig aufgrund ihrer Vielzahl an Vitalstoffen. Sie sind leicht selber anzubauen und dadurch kostengünstig.

Da es so viele Arten gibt, kann man auch mit ihnen den Geschmack verändern und verfeinern. Sprossen, z.B. aus Dinkel, enthalten einen Mehlkörper und sind daher reicher an Kohlenhydraten. Microgreens hingegen sind energieärmer und reicher an Nährstoffen.

Vor allem Keimsaaten die zu Gräser werden, eigenen sich für Smoothies. Hier zu nennen wären Weizengras, Dinkelgras oder auch Roggengras. Idealerweise sollten diese Gräser abwechselnd genutzt werden.

Mixen oder Entsaften?

Um die Frage zu klären, ob Mixer oder Entsafter besser sind, hat die Expertin Victoria Boutenko ein Experiment mit Kartoffeln gemacht. Beobachtet hat sie die Oxidation der Kartoffeln. Kartoffeln neigen schnell zu oxidieren und sind daher Ideal für dieses Experiment.

Dazu benutze sie einen Entsafter mit Doppelschneckenpresse und einen Mixer der Marke Vitamix.

Versuch anhand einer Kartoffel

Die Kartoffeln wurden in diesem Experiment geschält, damit die Farbe der Schale nicht das Ergebnis verfälschen. Eine Kartoffel wurde daraufhin im Entsafter entsaftet und die andere im Vitamix mit einer Tasse Wasser gemixt. Beide Flüssigkeiten wurden daraufhin in eine Tasse gegeben und fotodokumentiert.

Mit dem Entsafter

Innerhalb von zwei Tagen wurden mehrere Fotos zum Vergleich gemacht. Der Kartoffelsaft aus dem Entsafter wurde schon nach wenigen Minuten Braun und war komplett dunkelbraun bis Ende der ersten Stunde.

Mit einem Mixer

Der Saft der gemixten Kartoffel blieb für zwei Tage weiß. Das Experiment wurde mit unterschiedlichen Kartoffelsorten wiederholt mit immer gleichem Ergebnis.

Das Ergebnis

Die Bräunung ist das Resultat der Oxidation von Biomolekülen in Obst und Gemüse. Daran ist zu erkennen, dass bei der Verarbeitung im Entsafter schon eher Sauerstoff in Kontakt mit Enzymen und Vitaminen gekommen ist. Hochwertige Entsafter jedoch sind häufig optimiert, damit dies nicht geschieht. Wer mehr über Saftpressen erfahren will, kann im Saftpressen-Artikel Weiteres erfahren.

Weniger Sauerstoff beim Verarbeiten

Beim Mixen der Zutaten kommt nicht nur weniger Sauerstoff an die Moleküle, sondern auch die Vitalstoffe bleiben in höheren Mengen erhalten, als bei dem gepressten Saft. Da die Ballaststoffe erhalten bleiben, wird der Saft auch "smoother", also cremiger.

Vitamix vs. Gastroback Mixer

Bei Menschen, die sich ihre eigenen Smoothies und Säfte machen, sind die beiden Geräte Vitamix TNC 5200 und Gastroback 41000 Design Mixer Advanced sehr beliebt. Beide Standmixer werden häufig in den USA für grüne Smoothies verwendet. Beide überzeugen durch ein besonders cremiges Ergebnis.

Der Vitamix gehört nicht zu den Günstigsten seiner Art, kann dafür aber mit allerlei Vorteilen trumpfen. Im Ausland ist er momentan noch beliebter als in Deutschland. In Deutschland etabliert sich dieser jedoch zunehmend. Obstsorten wie Bananen und Äpfel werden mit Leichtigkeit zu Smoothies verwandelt. Ananas, die oft mit ihren vielen Fasern Schwierigkeiten bereiten, werden ebenfalls schnell püriert und zu einem leckeren Smoothie verwandelt. Die Fasern enthalten viele Ballaststoffe. Umso kleiner diese Fasern geschreddert werden, umso cremiger wird das Ergebnis.

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